น้ำมันหมูหรือน้ำมันพืช...จะใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหารดี
จดหมายฉบับที่ 1.
เรียน คุณหมอสันต์ครับ
ผมติดตามคุณหมอมาได้หลายเดือนแล้วครับ ชอบการตอบปัญหาของคุณหมอมากๆ เพื่อเป็นวิทยาทาน ผมอยากจะเรียนถามคุณหมอดังนี้ครับ เราควรใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารดีครับ คุณหมอเคยบอกว่าไขมันทรานส์เลวร้ายที่สุด โดยคุณหมอนิยามว่า ไขมันทรานส์ คือไขมันที่เขาเอามาเติม ไฮโดรเจนเข้าไปจนโมเลกุลมันเปลี่ยนไป ผมดูน้ำมันในท้องตลาด น้ำมันทุกชนิดก็เติมไฮโดรเจน น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว ปาล์ม ข้าวโพด ทานตะวัน เติมไฮโดรเจนทั้งนั้นครับ แล้วเรียกว่าน้ำมันผ่านกรรมวิธี น้ำมันหมูก็น่าจะมียาปฏิชีวนะ สารเร่งเนื้อแดง
แล้วเราควรใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารครับ ขอบพระคุณคุณหมอครับ
ด้วยความเคารพนับถือ
...........................................
จดหมายฉบับที่ 2
ผมได้มีโอกาสอ่านบล็อคของคุณหมอ ได้ความรู้และได้นำมาทำตามที่คุณหมอเขียนไว้ในบล็อค ก็รู้สึกสะดวกมากขึ้นเพราะผมเริ่มกินสลัดมาก่อนหน้าจะได้อ่านบล็อคของคุณหมอ การกินสลัดก็ต้องมีน้ำสลัดซึ่งผมจะทำกินเอง แต่พอมาได้อ่านบทความของคุณหมอ ก็ยิ่งทำให้การกินผักของผมง่ายขึ้น เพราะไม่ต้องมาเตรียมน้ำสลัด แค่หั่นๆผักอะไรก็ได้ แล้วก็โยนลงเครื่องปั่น ก็ได้กินแล้ว ไม่ต้องเตรียมน้ำสลัดอีก ต้องขอบคุณคุณหมอมากๆครับ ผมรู้สึกเลื่อมใสศรัทธาในตัวคุณหมอเป็นอย่างยิ่งครับ ที่คุณหมอยอมสละหน้าที่การงาน ยอมเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมดเพื่อสามารถจะบอกกล่าวกับสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคนทั่วไป ผมเคยอ่านบทความเกี่ยวกับน้ำมันพืชและน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ได้รับรู้ถึงกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีความสงสัยบางประการอยากจะเรียนถามคุณหมอซักหน่อยครับ
ตามความเข้าใจของผม กรดไขมันอิ่มตัวมีโครงสร้างโมเลกุลที่จับคู่กันครบ ไม่มีโมเลกุลใดอยู่เดี่ยวๆ ซี่งต้องทำให้ไปหาคู่จับที่จะทำให้เกิดเป็นสารตัวอื่นไป ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว จะมีโมเลกุลที่ไม่จับคู่กับโมเลกุลอื่น คือไม่มีคู่ ทำให้ต้องไปหาคู่จับจากโมเลกุลอื่นๆที่ไม่ใช่ในสารนั้นๆ ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นสารอื่นที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ตามความเข้าใจนี้ ผมเข้าใจถูกต้องหรือเปล่าครับ หากไม่ถูกต้องหรือมีอะไรที่ต้องเพิ่มเติมรบกวนคุณหมอช่วยอธิบายเพิ่มเติมเพื่อเป็นความรู้ในการนำเลือก "กิน" อย่างถูกต้องต่อไปครับ..
………………………....
ตอบครับ
ในบรรดาอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ เรื่องน้ำมันปรุงอาหารเป็นเรื่องที่มีคนเอามา “เล่น” กันมากที่สุด คนนี้ว่าอย่างโง้น คนโน้นว่าอย่างงี้ ซึ่งบ่อยครั้งก็มีเนื้อหาตรงข้ามกัน ก่อให้เกิดความปวดเศียรเวียนเกล้าสรุปประเด็นไม่ลงแก่ผู้บริโภคข่าวสารทั้งคนหนุ่มคนสาวคนเฒ่าคนเถิบ ทั้งคนรู้น้อยอ่านภาษาประกิตไม่ออกไปจนถึงคนรู้มากเป็นด็อกเตอร์ ทั้งหมดนี้ผมไม่ได้ว่าตัวคนปล่อยข่าวแต่อย่างใด เพราะบางคนก็ปล่อยเพราะเจตนาดีนึกว่าทำหน้าที่ให้วิทยาทาน แต่ผมว่าเหตุเป็นเพราะผู้อ่านเน็ททั้งหลายไม่พยายามเข้าใจการจัดชั้นของหลักฐานวิทยาศาสตร์และไม่พยายามวิเคราะห์ด้วยตัวเองว่าอะไรเป็นหลักฐานที่เชื่อได้ อะไรเป็นหลักฐานระดับขี้หมาเชื่อไม่ได้ ผมเคยเขียนเรื่องวิธีการจัดชั้นของหลักฐานไปอย่างละเอียดหลายครั้งแล้ว จะไม่พูดซ้ำในวันนี้ แต่ขอสรุปว่าหลักฐานวิทยาศาสตร์แบ่งชั้นตามความเชื่อถือได้แบบง่ายๆเป็นสี่ชั้น คือ
ชั้น1. สูงสุด: วิจัยในคนแบบแบ่งกลุ่มคนเป็น 2 กลุ่ม โดยวิธีสุ่มตัวอย่าง แล้วเปรียบเทียบระหว่างสองกลุ่ม
ชั้น2. ต่ำลงมา: วิจัยในคนแบบแบ่งกลุ่มคนเปรียบเทียบ 2 กลุ่มแต่การแบ่งกลุ่มไม่ได้ใช้วิธีสุ่มตัวอย่าง
ชั้น3. ต่ำลงมา: วิจัยในคนกลุ่มเดียวโดยไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ
ชั้น4. ต่ำลงมา: วิจัยในสัตว์ทดลองหรือในห้องทดลอง โดยไม่ได้ทำในคน
ชั้น5. ต่ำสุด: เรื่องเล่าปากต่อปาก หรือเขียนจากการคิดขึ้นมาเอง หรือจากประสบการณ์ตัวเอง (anecdotal)
ข้อมูลสุขภาพที่คนชอบเอามาเผยแพร่ทางเน็ทบ้างทางหนังสือบ้าง ส่วนใหญ่เป็นหลักฐานชั้น 4 หรือ 5 ซึ่งไม่ได้ทำในคน และไม่ใช่หลักฐานระดับที่วงการแพทย์ใช้ในการรักษาคนไข้ การหัดวิเคราะห์ชั้นความเชื่อถือได้จึงสำคัญก่อนที่เราจะเป็นตุเป็นตะหรือร่วมโพนทะนาเรื่องอะไรสักเรื่องหนึ่งกับเขา
พูดถึงแสดงหลักฐาน ขอนอกเรื่องหน่อยนะ เพราะผมเพิ่งคิดได้ถึงโจ๊กฝรั่งเรื่องหนึ่งสมัยหลังสงครามโลก ยุคที่พรรคกรรมกรเป็นใหญ่ในอังกฤษ รัฐบาลมีมาตรการอดออมเข้มงวด ชายคนหนึ่งเพิ่งย้ายบ้านเข้าไปอยู่ในชนบท วันหนึ่งเขาไปหาซื้ออาหารให้ไก่ที่เลี้ยงเอาไว้กินไข่ แถบนั้นมีร้านขายของชำเพียงร้านเดียวที่อยู่ห่างไปประมาณ 5 กิโลเมตร เมื่อเข้าไปในร้านขอซื้ออาหารไก่ เจ้าของร้านรีบหยิบมาให้ แต่บอกว่า
"ก่อนจ่ายเงิน คุณต้องแสดงหลักฐานก่อนว่าคุณเลี้ยงไก่จริงๆ"
เขายอมแพ้ ขับรถกลับบ้านอุ้มไก่ตัวหนึ่งไปให้เจ้าของร้านดูเขาจึงซื้ออาหารไก่ได้
สัปดาห์หนึ่งผ่านไป ชายคนนั้นไปซื้ออาหารหมาที่ร้านเดิม ลืมอุ้มเจ้าหมามาด้วย ต้องย้อนกลับมาอุ้มหมา กลับไปจึงสามารถซื้ออาหารหมาได้
สองสามวันต่อมา ชายคนนั้นได้ไปที่ร้านเดิมอีกครั้ง คราวนี้เขาถือกล่องรองเท้าที่ปิดฝาไว้อย่างมิดชิด แต่เจาะรูเล็กๆ ไว้รูหนึ่ง วางบนเคาน์เตอร์และว่า
"นี่เป็นหลักฐานที่จะซื้อของ คุณเอานิ้วแหย่ลงไปตรวจสอบดูได้"
เจ้าของร้านแหย่นิ้วลงไปและควักออกมาดมดูก็ร้องลั่น
"เฮ้ย! นี่มันขี้นี่..." ชายคนนั้นตอบว่า
"ก็ใช่อะสิ เพื่อเป็นหลักฐานประกอบการขอซื้อกระดาษชำระม้วนนึงไง"
(ฮะ ฮา ฮ่า แคว่ก แคว่ก แคว่ก ตะแล้น ตะแล้น ตะแล้น)
มาตอบคำถามของคุณทั้งสองคนดีกว่า
ประเด็นที่ 1. ไขมันชนิดไหนก่อโรค หลักฐานที่ตอบคำถามนี้ได้ดีที่สุดคืองานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามดูพยาบาลผู้หญิงอายุ 34–59 ปีที่เริ่มต้นโดยไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งและเบาหวานเลย จำนวน 80,082 คนหลังจากติดตามดูนาน 14ปี จึงได้พบผู้ที่ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 939 คน เมื่อวิเคราะห์ชนิดของอาหารให้พลังงานที่คนเหล่านั้นกิน แล้วเปรียบเทียบผลของไขมันที่ให้พลังงานชนิดต่าง ๆ โดยเอาพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวตั้ง เทียบกับอัตราการป่วยและตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจก็จะเรียงไขมันตามลำดับการทำให้เป็นโรคจากมากไปหาน้อยได้ดังนี้
1. ไขมันทรานส์ (เช่นเนยเทียม ครีมเทียม) ทำให้เป็นโรคมากที่สุด
2. ไขมันอิ่มตัว (เช่นเนยแท้ น้ำมันหมู น้ำมันวัว) ทำให้เป็นโรคมากรองลงมา
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอก) ทำให้เป็นโรคน้อย
4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นน้ำมันถั่วเหลือง) ทำให้เป็นโรคน้อยที่สุด
ดังนั้นในแง่การไม่ก่อโรค ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอกจึงเหมาะแก่การบริโภค ขณะที่ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู และไขมันทรานส์เช่นเนยเทียม ไม่เหมาะแก่การบริโภค
น่าเสียดายที่นอกจากงานวิจัยของฮาร์วาร์ดแล้ว งานวิจัยระดับดีอื่นๆแทบไม่ได้ทำเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเหลืองเลย แต่ไปทำเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกเสียทั้งหมด เช่นงานวิจัยอาหารเมดิเตอเรเนียน งานวิจัยอาหารลดความดัน (DASH diet) งานวิจัยเหล่านี้ทุกงานสรุปได้ผลชัดว่าน้ำมันมะกอกสัมพันธ์กับการเป็นโรคน้อย เหมาะแก่การใช้บริโภคแน่นอน จัดว่าเป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพหรือ healthy oil ได้เต็มปากเต็มคำ และคำแนะนำโภชการทั่วโลกก็แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกเป็นหลัก
ดังนั้นผมตอบคำถามในประเด็นนี้แบบฟันธงได้เลยว่าในแง่การบริโภค น้ำมันมะกอกชัวร์ที่สุด น้ำมันถั่วเหลืองก็ โอเค. น้ำมันไม่อิ่มตัวอื่นๆเช่นน้ำมันรำ น้ำมันแกลบ เอ๊ย ไม่ใช่ น้ำมันดอกทานตะวัน ก็โอเค. แต่น้ำมันหมูซึ่งเป็นน้ำมันอิ่มตัวนั้นไม่โอเค. ทั้งหมดนี้ว่ากันเฉพาะในแง่การก่อโรคหัวใจหลอดเลือดเท่านั้นนะ ไม่เกี่ยวกับการทำให้อ้วน เพราะในแง่การกินแล้วอ้วน น้ำมันทุกชนิดถ้ากินมากก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันหมด
ยังมีประเด็นปลีกย่อยอีกนิดหนึ่ง คือน้ำมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลชนิดสายโซ่ขนาดกลาง (Medium chain triglyceride - MCT) อยู่มากเช่นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel oil) จะถือว่าเป็นไขมันก่อโรคเช่นเดียวกับน้ำมันอิ่มตัวที่เป็นโมเลกุลสายโซ่ขนาดยาว (LCT) เช่นน้ำมันหมูน้ำมันวัวหรือไม่ อันนี้น่าเสียดายว่ายังไม่มีหลักฐานวิจัยมาตอบคำถามนี้ได้เลย ผมจึงได้แต่แนะนำแบบรูดมหาราชเอาง่ายเข้าว่า คือให้ถือว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นไขมันอิ่มตัวที่ก่อโรคเหมือนน้ำมันหมูน้ำมันวัวไว้ก่อน จนกว่าหลักฐานวิทยาศาสตร์จะปรากฏชัดภายหลังว่าหากมันไม่ได้ก่อโรคเหมือนน้ำมันหมูน้ำมันวัวจึงค่อยมาแก้ไขคำพูดกันใหม่ เพราะคำพูดของหมอสันต์ไม่ใช่วาจาศักดิ์สิทธิ์ พูดแล้วคืนคำได้ หิ หิ
ประเด็นที่ 2. ไขมันทรานส์ ในเชิงเคมี ตรงนี้ผมจะพูดลึกลงเชิงเคมีหน่อยนะ ถ้าไม่พูดมันตอบคำถามไม่ได้ ท่านที่ไม่ชอบอะไรที่วุ่นวายขายปลาช่อนมากเกินความจำเป็นกรุณาข้ามข้อนี้ไปเลย
คือหน่วยที่เล็กที่สุดของไขมันทุกชนิดคือโมเลกุลของมัน โครงสร้างหลักของโมเลกุลไขมันเหมือนกันหมดคือมีไกลเซอรอล (glycerol) หนึ่งโมเลกุลจับกับกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุล กรดไขมันมีโครงสร้างเหมือนกับโซ่ที่ประกอบด้วยโมเลกุลคาร์บอนมาเรียงกัน จำนวนมากบ้างน้อยบ้าง ซึ่งเป็นที่มาของคำว่าสายโซ่ยาวหรือสายโซ่ขนาดกลาง แรงที่อะตอมคาร์บอนจับกันเรียกว่าบอนด์ (bond) หรือเรียกง่ายๆว่าแขน หนึ่งอะตอมคาร์บอนก็มีสี่แขนยื่นออกไปทุกทิศทุกทาง จับคาร์บอนด้วยกันเองเป็นโซ่บ้าง จับกับไฮโดรเจนบ้าง ถ้ากรดไขมันชนิดไหนคาร์บอนทุกตัวกางสี่แขนออกไปจับอะตอมอื่นหมดไม่มีแขนว่างเลยก็เรียกว่าเป็นไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งมีความหมายว่าอิ่มแล้ว ไม่มีแขนว่างจะไปคว้าจับโมเลกุลอื่นใดได้อีกแล้ว ถ้ากรดไขมันตัวไหนมีบางคาร์บอนมีแขนข้างที่ว่างอยู่ก็เลยเอาแขนที่ว่างนั้นไปจับกับแขนที่ว่างอยู่ของเพื่อนคาร์บอนด้วยกันแบบจับกันสองแขนหรือจับแบบแขนคู่ (double bond) ก็เรียกว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) มีความหมายว่ามีแขนว่างอยู่นะ ถ้ามีอะตอมอะไรที่ไหนเข้ามาใกล้ก็สามารถจะเอาแขนที่ว่างนี้ออกไปคว้ามับจับเอาได้ ถ้าเป็นโมเลกุลที่แขนคู่อยู่คู่เดียวก็เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) เช่นน้ำมันมะกอก ถ้าเป็นโมเลกุลที่แขนคู่มีหลายคู่ก็เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) เช่นน้ำมันถั่วเหลือง
ในไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชตามธรรมชาติ แขนคู่นี้จะหันแขนข้างที่ว่างไปทิศเดียวกัน เรียกว่าวางแขนแบบซิส (cis) แต่หากเอาน้ำมันตามธรรมชาตินี้ไปทำให้ร้อนในบรรยากาศหม้อทึบที่มีไฮโดรเจนและมีสารเร่งปฏิกริยา อะตอมคาร์บอนสองตัวที่จับกันด้วยแขนคู่นี้จะหันข้างเสียใหม่เอาแขนข้างที่ว่างไปอยู่คนละทางก็เรียกว่าวางแขนแบบทรานส์ (trans) ดังนั้นไขมันทรานส์นี้จึงเป็นอะไรที่เกิดขึ้นจากกระบวนการอุตสาหกรรม ไม่ใช่ไขมันที่มีอยู่ในอาหารดั้งเดิมตามธรรมชาติ โครงสร้างเคมีที่แตกต่างไปเพียงเล็กน้อยนี้ทำให้คุณสมบัติทางกายภาพต่างออกไปมาก จากเดิมที่เป็นของเหลวก็กลายเป็นของแข็ง จากเดิมที่ไม่ก่อโรคก็กลายเป็นไขมันก่อโรค
ประเด็นที่ 3. คำว่า processed vegetable oil หรือ “น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ” นี้เป็นคำพูดกำกวมสองแง่สองง่าม คือ
3.1 มันอาจหมายถึงกระบวนการทำไขมันทรานส์ ด้วยการเอาน้ำมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเหลืองมาใส่ในหม้อต้ม ใสไฮโดรเจนเข้าไป (hydrogenation) ใส่ตัวเร่งปฏิกิริยาเข้าไป ต้มไว้หลายชั่วโมงข้ามวันข้ามคืน จนแขนที่ว่างงานอยู่ในโมเลกุลของมันผละออกจากกันจากเดิมที่เคยจับกันแบบ cis เปลี่ยนมาจับกันแบบ trans ทำให้ตัวน้ำมันกลายเป็นของแข็ง ผลผลิตที่ได้ก็คือไขมันทรานส์เช่น เนยเทียม ครีมเทียม ซึ่งเป็นไขมันก่อโรคมากที่สุด
3.2 มันอาจหมายถึงกระบวนการทำน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร โดยการใช้สารทำละลายเช่นเฮกเซน (hexane) เข้าไปสกัดเอาน้ำมันออกมาจากเมล็ดพืชเช่นถั่วเหลืองป่น หรือรำข้าว พอได้น้ำมันออกมาแล้วก็ต้มให้เฮกเซนระเหยออกไปเหลือแต่น้ำมันพืช ผลสุดท้ายที่ได้คือน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ถ้าใช้ถั่วเหลืองก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรค สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย คนละเรื่องกับไขมันทรานส์เลย
ผู้คนมักจะใช้คำว่า “น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ” ทำให้คนฟังเข้าใจไขว้เขวว่ามันเป็นน้ำมันพืชที่ใช้ปรุงอาหารทั่วไปเช่นน้ำมันถั่วเหลือง แต่ขณะเดียวกันก็ไปเอาความชั่วร้ายของไขมันทรานส์มาบรรยายสรรพคุณ ทำให้คนฟังเข้าใจผิดว่าน้ำมันปรุงอาหารเช่นน้ำมันถั่วเหลืองมีคุณสมบัติชั่วร้ายอย่างไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นการก่อความเข้าใจที่ผิด
ประเด็นที่ 4. การเกิดไขมันทรานส์ขึ้นในกระบวนการผลิตน้ำมันพืช เนื่องจากการผลิตน้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหารต้องใช้ความร้อนสูง ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนหนึ่งเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ได้บ้าง แต่เป็นปริมาณที่น้อย งานวิจัยเก็บตัวอย่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองในตลาดอเมริกามาวิเคราะห์พบว่ามีไขมันทรานส์ตกค้างเพียง 0.5-4.2% เท่านั้นเอง เป็นปริมาณที่น้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่ตั้งใจทำจากไขมันทรานส์เช่นเนยเทียมซึ่งมีไขมันทรานส์ได้สูงถึง 36% ปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าผลเสียต่อสุขภาพของไขมันทรานส์ที่ตกค้างระดับน้อยๆ ถ้าจะมีผลเสียจริง ผมเดาว่าก็คงไม่มากนัก
ประเด็นที่ 5. การเกิดสารพิษปนเปื้อนในระหว่างกระบวนการผลิตน้ำมันพืช นี่ก็เป็นประเด็นที่พวกฮาร์ดคอร์สุขภาพใช้โจมตีน้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร โดยยกประเด็นว่าในกระบวนการสกัด จะมีสารใส่ตัวทำละลาย (เช่น hexane) เข้าไปสกัด พอจบการสกัดแล้วตัวเฮกเซนนี้ก็ตกค้างอยู่ในน้ำมันพืช ฟังแล้วน่ากลัว แต่ผมขอแยกเคลียร์เป็นสองประเด็นนะ คือ
(1) เมื่อจบการกลั่นแล้วเฮกเซนจะถูกทำให้ระเหยออกไปจนหมด ในทางปฏิบัติอาจมีตกค้างอยู่บ้างในปริมาณที่ผู้ผลิตเรียกว่า “มีน้อยจนตัดทิ้งได้” ทางด้านผู้บริโภคไม่มีทางรู้หรอกว่าน้อยแค่ไหน เพราะไม่มีกฎหมายบังคับให้บอกปริมาณเฮกเซนตกค้างในน้ำมันพืช และไม่มีใครทำวิจัยเรื่องนี้ แต่ผมก็เชื่อว่าน้อยจนตัดทิ้งได้ เพราะเฮกเซนนี้เป็นอะไรที่ระเหยง่ายมาก
(2) ตัวเฮกเซนที่ถูกขนานนามว่าเป็นสารพิษนั้นแท้จริงมันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น จริงอยู่หากบริโภคมากๆมันอาจก่อผลเสียต่อระบบประสาทได้ แต่นั่นต้องเป็นการบริโภคตรงๆในรูปสารระเหย เช่นวัยรุ่นสูดดมกาวทินเนอร์ ไม่ใช่การบริโภคน้ำมันพืชที่อาจได้เฮกเซนตกค้างแถมไปในปริมาณต่ำมาก ประเด็นสำคัญคือเฮกเซนนี้ไม่ใช่สารก่อมะเร็ง ในภาพรวม ณ ขณะนี้ยังไม่เคยมีหลักฐานเลยว่าเฮกเซนที่ตกค้างในน้ำมันพืชมีมากแค่ไหน และก่อผลเสียต่อร่างกายได้แค่ไหนอย่างไรบ้าง ถ้ามันชั่วร้ายจริง ข้อมูลผลเสียต้องโผล่ให้เห็นนานแล้ว
ประเด็นที่ 6. การเกิดไขมันทรานส์และสารพิษอื่นขึ้นจากการใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวปรุงอาหารในห้องครัว งานวิจัยในจีนซึ่งทำการต้มน้ำมันถั่วเหลืองในห้องทดลองที่อุณหภูมิต่างๆพบว่าที่ 245 องศาซี.ซึ่งเป็นจุดเดือดของมัน น้ำมันถั่วเหลืองส่วนหนึ่งเริ่มกลายเป็นไขมันทรานส์ แต่การทำอาหารในครัวส่วนใหญ่ใช้อุณหภูมิสูงสุดประมาณ 180 องศาซี. และเวลาที่เกิดความร้อนสูงนี้ก็แป๊บเดียว ในชีวิตจริงการเกิดไขมันทรานส์ในครัวเกิดได้จริงหรือไม่ เกิดมากแค่ไหน มีผลเสียต่อสุขภาพแค่ไหน ยังไม่มีใครทราบ ได้แต่เดากันเอาว่าคงไม่เกิด ถ้าเกิดก็คงน้อยมาก และคงมีผลเสียต่อร่างกายน้อยมาก ซึ่งหากท่านกลัวตรงนี้ท่านก็ป้องกันได้โดยใช้หลักปรุงอาหารโดยให้น้ำมันถูกความร้อนน้อยที่สุด ให้ร้อนเป็นระยะสั้นๆ เช่นผัดด้วยน้ำก่อน แล้วเอาน้ำมันพ่นทับหน้าตอนจบ เป็นต้น ปัญหาการเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์เมื่อโดนความร้อนสูงนี้เกิดได้กับน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวเท่านั้น จะไม่เกิดกับน้ำมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
นอกจากการเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์แล้ว ยังมีข้อกังวลว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเมื่อถูกความร้อนแล้วจะทำปฏิกริยากับออกซิเจนหรือไฮโดรเจนในบรรยากาศ ทำให้เกิดเป็นสารที่เรียกรวมๆในภาษาอุตสาหกรรมน้ำมันว่า polar component (PC) ซึ่งตามมาตรฐานอุตสาหกรรม น้ำมันผัดทอดอาหารเมื่อใช้แล้วจะต้องเกิด PC ไม่เกิน 25 กรัมต่อน้ำมัน 100 กรัม สารในกลุ่ม PC นี้บางตัวเช่นเพอรอกไซด์ และอัลดีไฮด์ มีหลักฐานว่าไม่ดีต่อร่างกายของสัตว์ แต่ในชีวิตจริงผลของสารเหล่านี้ในน้ำมันพืชต่อร่างกายคนยังไม่เคยมีหลักฐานโผล่ให้เห็นอย่างเป็นรูปธรรมเลย
ตรงนี้ผมขอนอกเรื่องไปนิดหนึ่งถึงการประโคมข่าวความเป็นสารก่อมะเร็งของอัลดีไฮด์ (aldehyde) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันไม่อิ่มตัวโดนความร้อนสูงๆอยู่นานๆ ความเป็นจริงก็คือว่าโมเลกุลในกลุ่มอัลดีไฮด์นี้มีอยู่ในอาหารธรรมชาติและอาหารปรุงรสด้วยในปริมาณที่ไม่มาก และยังไม่เคยมีหลักฐานเชิงระบาดวิทยาว่าอัลดีไฮด์ทำให้เกิดมะเร็งในคนได้จริงๆเลยแม้แต่ชิ้นเดียว การประโคมข่าวแบบนี้มาจากการทดลองในห้องทดลองกับสัตว์ซึ่งสรุปผลได้ว่าอัลดีไฮด์บางตัวเช่นฟอร์มาลดีไฮด์และอะเซตัลดีไฮด์ในขนาดสูงจนเกิดพิษต่อเซลสามารถก่อมะเร็งในสัตว์ได้ อัลดีไฮด์ตัวอื่นไม่มีข้อมูลเลย ยิ่งข้อมูลในคนแล้วยิ่งไม่มีทั้งสิ้นแม้แต่ข้อมูลว่าฟอร์มาลดีไฮด์ว่าก่อมะเร็งในคนได้หรือไม่ก็ไม่มี เนื่องจากวงการแพทย์ใช้หลักฐานในคนเท่านั้น ดังนั้นการประโคมข่าวให้คนกลัวอัลดีไฮด์จึงเป็นการใส่สีตีไข่เกินความจริง
งานวิจัยทดลองใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวชนิดต่างๆทำการทอดเป็นเวลานาน 24-27 ชั่วโมงแล้วตรวจหาสาร PC พบว่าน้ำมันมะกอกชนิดหีบเย็น (extra vergin) ใช้แล้วเกิดสาร PC น้อยที่สุด ขณะที่น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันถั่วเหลืองใช้แล้วเกิดสาร PC มากที่สุด
ประเด็นที่ 7. การใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารที่ใช้ความร้อน ในแถบประเทศรอบๆทะเลเมดิเตอเรเนียน โดยเฉพาะที่เกาะครีทประเทศกรีซ ซึ่งเป็นจุดกำเนิดของอาหารเมดิเตอเรเนียนที่วงการแพทย์ยอมรับว่าเป็นอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดนั้น เขาใช้น้ำมันมะกอกทำอาหารทุกอย่าง ทั้งใช้ผัด ใช้ทอด ใช้ราดสลัด หรือแม้กระทั่งทำจิ้มจุ่มขนมปัง คนกรีซกินน้ำมันมะกอกคนละ 26 ลิตรต่อปี เดือนละสองลิตรกว่าหรือวันละ 5 ช้อนโต๊ะต่อคนทีเดียว
น้ำมันมะกอกมีจุดเดือดอยู่ที่ 300 องศาซี. มีจุดไหม้ (smoke point) อยู่ที่ 190 องศาซี. พูดง่ายๆว่าไหม้เสียก่อนที่จะเดือด เมื่อไหม้แล้วจะทำให้อาหารมีรสชาติไม่อร่อย ในแง่ของความเสถียรเมื่อใช้ผัดทอดงานวิจัยเปรียบเทียบการใช้น้ำมันมะกอกในการทอดแบบ deep fry ซ้ำ 20 ครั้ง เทียบกับการใช้น้ำมันดอกทานตะวันพบว่าหลังการใช้ 20 ครั้งแล้วน้ำมันมะกอกมีของเสีย (PC) ตกค้าง (19.7g/100g) ซึ่งน้อยกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน (25.3g/100g) อีกการทดลองหนึ่งใช้น้ำมันมะกอกทอดอาหารแบบยาวข้ามวันข้ามคืน (24-27 ชม.) แล้วนำน้ำมันที่เหลือมาตรวจพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ทนต่อการเกิดปฏิกริยาเคมีมากที่สุดในบรรดาน้ำมันไม่อิ่มตัวด้วยกัน ดังนั้นน้ำมันมะกอกจึงใช้ปรุงอาหารได้ทุกชนิดอย่างปลอดภัย
ในประเด็นจุดเดือดของน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนี้ ถ้าเอาน้ำมันขึ้นตั้งเตาแล้วยังไม่ทันใส่อาหารแล้วเห็นมันเดือดปุดๆนั่นถือว่าน้ำมันเดือดจริง แต่ถ้าตอนตั้งน้ำมันบนเตาแล้วไม่เห็นเดือด แต่พอใส่อาหารเช่นปลาหรือผักลงไปแล้วจึงเดือดเป็นฟองให้เห็น อย่างนั้นไม่ได้หมายความว่าน้ำมันเดือด แต่เป็นน้ำในอาหารต่างหากที่เดือด เพราะจุดเดือดของน้ำอยู่ที่ 100 องศาซี.ซึ่งต่ำกว่าของน้ำมันมาก
ประเด็นที่ 8. ชนิดและชื่อเรียกของน้ำมันมะกอก สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้อย่างพิศดารว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้มากที่สุด นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่ถ้ามีกรดไขมันค้างอยู่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่น เมื่อกลั่นแล้วน้ำมันที่ได้เรียกว่า
refined olive oil ซึ่งมีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g
การที่น้ำมัน refine olive oil มีกรดไขมันอิสระตามธรรมชาติเจอปนอยู่ต่ำนี้เป็นข้อดีของมัน ทำให้คนนิยมเอาไปผัดทอดอาหารร้อนๆ เพราะมันไม่มีกลิ่นเหม็นไหม้ง่ายๆ เนื่องจากเวลาน้ำมันมะกอกเหม็นไหม้ โมเลกุลที่ไหม้ก่อนไม่ใช่ตัวน้ำมันมะกอก แต่เป็นพวกกรดไขมันอิสระที่ปนอยู่ในน้ำมันมะกอก ตัวน้ำมันมันมะกอกเอง ไม่ว่าจะหีบมาแบบไหน เวอร์จินหรือไม่เวอร์จิน กลั่นหรือไม่กลั่น ก็มีจุดไหม้เท่ากันอยู่นั่นเอง
และเนื่องจากมันมะกอกกลั่น (refine olive oil) นี้เป็นหางน้ำมัน ขายยาก คนขายจึงยกประเด็นว่ามันทนความร้อนมากกว่าและเหม็นไหม้น้อยกว่าน้ำมันแบบเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินขึ้นมาเป็นจุดขาย ซึ่งก็ได้ผลในการจูงใจคนให้ซื้อมากพอควร ทั้งๆที่มันได้มาโดยวิธีกลั่นด้วยความร้อนสูง ไม่ใช่ได้มาจากการหีบตามธรรมชาติ
ถึงกระนั้นน้ำมัน refine olive oil ที่คนนิยมเอาไปทอดอาหารนี้ก็ยังขายยาก เพราะมันไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่น่าทาน เขาจึงเอาน้ำมันที่กลั่นได้นี้กลับไปปนกับน้ำมันแบบ vergin olive oil เล็กน้อยเพื่อให้ได้สีและกลิ่นเป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ให้กรดไขมันอิสระมากเกิน 1g/100g ซึงจะถูกเรียกอย่างเป็นทางการว่า olive oil เฉยๆ ดังนั้นเมื่อท่านซื้่อน้ำมันมะกอกแบบ olive oil เฉยๆ มันคือน้ำมันมะกอกที่ได้จากการกลั่นแล้วเอากลับมาปนกับแบบเอ็กซตร้าเวอร์จินพอให้มีสีมีกลิ่น เป็นของราคาถูก แต่ดูดี
กากมะกอกที่เหลือจากการหีบและกลั่นที่เล่ามาแล้วข้างต้น เขาเอาไปบดแล้วใส่สารสกัดเข้าไปแยกเอาน้ำมันออกมา แล้วเอามาต้มแยกสารสกัดออกทิ้งอีกทีหนึ่ง เรียกว่า crude olive pomace oil แล้วถ้าเอาไปกลั่นต่อเพื่อให้มีกรดไขมันอิสระเจือปนน้อยกว่า 0.3g/100g ก็เรียกว่า refined olive pomace oil แล้วถ้าเอาน้ำมันที่กลั่นได้นี้กลับไปผสมกับ vergin olive oil เพื่อให้สีและกลิ่นเป็นธรรมชาติโดยให้มีกรดไขมันอิสระไม่เกิน 1g/100g ก็เรียกว่า olive pomace oil
เป็นไงครับ เยอะแมะ หิ หิ วันหลังไปซื้อเอาบล็อกนี้ไปเปิดดูตอนอ่านฉลากด้วยก็แล้วกันนะ
ประเด็นที่ 9. สรุป หลักฐานการแพทย์ปัจจุบันยังฟันธงไม่ได้ว่าจะใช้น้ำมันอะไรผัดทอดอาหารจึงจะดีที่สุด ขอให้สาธุชนทั้งหลายท่านไปลุ้นเอาเองเถอะนะครับ กล่าวคือ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันหมู น้ำมันวัว(เนย) มันก็ดีที่มันเสถียร ไม่เกิดโมเลกุลของเสียหลังการผัดทอดมาก แต่ตัวน้ำมันหมูน้ำมันวัวเองซึ่งเป็นน้ำมันอิ่มตัวก็อาจะจะทำให้ท่านเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดมากขึ้น ซึ่งจนถึงทุกวันนี้วงการแพทย์ก็ยังเชื่ออย่างนั้น แม้ว่าหลักฐานพิสูจน์จะยังอยู๋ในระดับข้างๆคูๆไม่ชัดเจนนัก แต่เนื่องจากวงการแพทย์ได้ปลุกผีน้ำมันหมูขึ้นมาแล้ว และยังไม่มีใครพิสูจน์ให้เห็นว่าผีไม่มีจริง ถ้าท่านกล้า ท่านก็ไปลุยป่าช้าเองเองเถอะนะ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel oil) ก็มีข้อดีที่มันเสถียร ไม่เกิดโมเลกุลของเสียหลังโดนความร้อนมาก แต่ข้อมูลว่ากรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCT) อย่างน้ำมันมะพร้าวนี้ มันจะดีจะชั่ว จะก่อโรคหรือไม่ อันนี้ไม่มีข้อมูลเลย ท่านไปเสี่ยงเอาเองเถอะนะ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ก็ดีที่มันเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่วงการแพทย์ถือว่าไม่ก่อโรคหัวใจหลอดเลือด แต่มันไม่เสถียร เมื่อโดนความร้อนมากๆอาจมีโมเลกุลแปลกๆเป็นเศษขยะตกค้างในอาหาร แม้จะยังไม่มีข้อมูลผลเสียให้เห็นจะๆในคน เป็นเพียงแค่ความเสี่ยงในจินตนาการ แต่หากท่านเป็นคนขี้กลัวจินตนาการที่เขาร่อนกันไปตามอินเตอร์เน็ท ท่านก็ต้องคิดอ่านหลบเอาเอง
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันมะกอก ก็ดีที่มันเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มันจึงเป็นการสมยอมระหว่างข้อดีและข้อเสีย คือในแง่ของการทนความร้อนไม่เกิดโมเลกุลขยะง่ายๆ มันทนความร้อนพอควร แม้ไม่ทนมากเท่าน้ำมันอิ่มตัว แต่ก็ทนมากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในแง่ที่เป็นไขมันไม่ก่อโรค มันก็จัดว่าเป็นไขมันไม่ก่อโรค แม้จะไม่เจ๋งเท่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ก็ดีกว่าน้ำมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู ซึ่งวงการแพทย์ตราหน้าว่าเป็นไขมันก่อโรค
ถามว่าทุกวันนี้หมอสันต์ใช้น้ำมันอะไรทำอาหาร ตอบว่าใช้น้ำมันมะกอกชนิด Extra vergin olive oil ทำทุกอย่างตั้งแต่ผัด ทอด ราด และทา ครับ ด้วยเหตุผลง่ายๆว่าเพราะพวกคนที่กินอาหาร Mediterranean diet เขาทำกันอย่างนี้แล้วไม่ตาย เอ๊ย ไม่ใช่ แล้วเขาอายุยืน ผมก็เลยทำมั่ง เหตุผลมีแค่นี้เอง แต่ว่าบัญญัติหกประการที่ผมมอบหมายให้แม่ครัวของผมก็คือ
(1) ไม่ผัดไม่ทอดดีที่สุด
(2) ถ้าจำเป็นต้องผัดทอดอย่าใช้น้ำมัน คือให้ใช้ลมร้อน หรือใช้น้ำแทน
(3) ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำมัน ให้ใช้น้ำมันมะกอก
(4) ใช้น้ำมันปริมาณน้อยๆ
(5) ใช้ความร้อนน้อยๆ
(6) ให้ช่วงเวลาที่น้ำมันโดนความร้อนสั้นที่สุด
ผมไม่รู้ว่าผู้ดำรงตำแหน่งแม่ครัวของผมเขาจะเก็ทคำแนะนำทั้งหกข้อนี้สักกี่เปอร์เซ็นต์ เพราะบางช่วงเธอก็เป็นคนต่างชาติที่พูดกันคนละภาษา ตัวผมเองแทบไม่เคยมีเวลาโผล่เข้าไปในครัวเลย ทั้งๆที่ตั้งใจมาได้หลายปีแล้วว่าวันหนึ่งจะต้องเข้าครัวทำอาหารกินเองให้ได้
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ http://visitdrsant.blogspot.com/2015/04/blog-post.html
บรรณานุกรม
1. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.
2. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. Olive oil stability under deep-frying conditions. Casal S1, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA.
3. S. Bastida. Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International February 2001; 7 :115-21. doi: 10.1106/1898-PLW3-6Y6H-8K22
4. Nutrition Evidence Library. A series of systematic reviews on the relationship between dietary patterns and health outcomes. Alexandria, VA: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion; 2014. Available from:http://www.nel.gov/vault/2440/web/files/DietaryPatterns/DPRptFullFinal.pdf [PDF - 6.1 MB]. back to reference 2 text
5. Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, et al. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013;8:CD009825. PMID: 23939686.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686
6. O'KEEFE, SEAN., GASKINS-WRIGHT, SARA., WILEY, VIRGINIA. and CHEN, I.-CHEN. LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS. Journal of Food Lipids, 1994;1: 165–176. doi: 10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
7. Enig, M. A study of the percentage of trans fatty acids in 202 selected foods. University of Maryland Thesis Database, 1980.
เรียน คุณหมอสันต์ครับ
ผมติดตามคุณหมอมาได้หลายเดือนแล้วครับ ชอบการตอบปัญหาของคุณหมอมากๆ เพื่อเป็นวิทยาทาน ผมอยากจะเรียนถามคุณหมอดังนี้ครับ เราควรใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารดีครับ คุณหมอเคยบอกว่าไขมันทรานส์เลวร้ายที่สุด โดยคุณหมอนิยามว่า ไขมันทรานส์ คือไขมันที่เขาเอามาเติม ไฮโดรเจนเข้าไปจนโมเลกุลมันเปลี่ยนไป ผมดูน้ำมันในท้องตลาด น้ำมันทุกชนิดก็เติมไฮโดรเจน น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว ปาล์ม ข้าวโพด ทานตะวัน เติมไฮโดรเจนทั้งนั้นครับ แล้วเรียกว่าน้ำมันผ่านกรรมวิธี น้ำมันหมูก็น่าจะมียาปฏิชีวนะ สารเร่งเนื้อแดง
แล้วเราควรใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารครับ ขอบพระคุณคุณหมอครับ
ด้วยความเคารพนับถือ
...........................................
จดหมายฉบับที่ 2
ผมได้มีโอกาสอ่านบล็อคของคุณหมอ ได้ความรู้และได้นำมาทำตามที่คุณหมอเขียนไว้ในบล็อค ก็รู้สึกสะดวกมากขึ้นเพราะผมเริ่มกินสลัดมาก่อนหน้าจะได้อ่านบล็อคของคุณหมอ การกินสลัดก็ต้องมีน้ำสลัดซึ่งผมจะทำกินเอง แต่พอมาได้อ่านบทความของคุณหมอ ก็ยิ่งทำให้การกินผักของผมง่ายขึ้น เพราะไม่ต้องมาเตรียมน้ำสลัด แค่หั่นๆผักอะไรก็ได้ แล้วก็โยนลงเครื่องปั่น ก็ได้กินแล้ว ไม่ต้องเตรียมน้ำสลัดอีก ต้องขอบคุณคุณหมอมากๆครับ ผมรู้สึกเลื่อมใสศรัทธาในตัวคุณหมอเป็นอย่างยิ่งครับ ที่คุณหมอยอมสละหน้าที่การงาน ยอมเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมดเพื่อสามารถจะบอกกล่าวกับสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคนทั่วไป ผมเคยอ่านบทความเกี่ยวกับน้ำมันพืชและน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ได้รับรู้ถึงกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีความสงสัยบางประการอยากจะเรียนถามคุณหมอซักหน่อยครับ
ตามความเข้าใจของผม กรดไขมันอิ่มตัวมีโครงสร้างโมเลกุลที่จับคู่กันครบ ไม่มีโมเลกุลใดอยู่เดี่ยวๆ ซี่งต้องทำให้ไปหาคู่จับที่จะทำให้เกิดเป็นสารตัวอื่นไป ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว จะมีโมเลกุลที่ไม่จับคู่กับโมเลกุลอื่น คือไม่มีคู่ ทำให้ต้องไปหาคู่จับจากโมเลกุลอื่นๆที่ไม่ใช่ในสารนั้นๆ ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นสารอื่นที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ตามความเข้าใจนี้ ผมเข้าใจถูกต้องหรือเปล่าครับ หากไม่ถูกต้องหรือมีอะไรที่ต้องเพิ่มเติมรบกวนคุณหมอช่วยอธิบายเพิ่มเติมเพื่อเป็นความรู้ในการนำเลือก "กิน" อย่างถูกต้องต่อไปครับ..
………………………....
ตอบครับ
ในบรรดาอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ เรื่องน้ำมันปรุงอาหารเป็นเรื่องที่มีคนเอามา “เล่น” กันมากที่สุด คนนี้ว่าอย่างโง้น คนโน้นว่าอย่างงี้ ซึ่งบ่อยครั้งก็มีเนื้อหาตรงข้ามกัน ก่อให้เกิดความปวดเศียรเวียนเกล้าสรุปประเด็นไม่ลงแก่ผู้บริโภคข่าวสารทั้งคนหนุ่มคนสาวคนเฒ่าคนเถิบ ทั้งคนรู้น้อยอ่านภาษาประกิตไม่ออกไปจนถึงคนรู้มากเป็นด็อกเตอร์ ทั้งหมดนี้ผมไม่ได้ว่าตัวคนปล่อยข่าวแต่อย่างใด เพราะบางคนก็ปล่อยเพราะเจตนาดีนึกว่าทำหน้าที่ให้วิทยาทาน แต่ผมว่าเหตุเป็นเพราะผู้อ่านเน็ททั้งหลายไม่พยายามเข้าใจการจัดชั้นของหลักฐานวิทยาศาสตร์และไม่พยายามวิเคราะห์ด้วยตัวเองว่าอะไรเป็นหลักฐานที่เชื่อได้ อะไรเป็นหลักฐานระดับขี้หมาเชื่อไม่ได้ ผมเคยเขียนเรื่องวิธีการจัดชั้นของหลักฐานไปอย่างละเอียดหลายครั้งแล้ว จะไม่พูดซ้ำในวันนี้ แต่ขอสรุปว่าหลักฐานวิทยาศาสตร์แบ่งชั้นตามความเชื่อถือได้แบบง่ายๆเป็นสี่ชั้น คือ
ชั้น1. สูงสุด: วิจัยในคนแบบแบ่งกลุ่มคนเป็น 2 กลุ่ม โดยวิธีสุ่มตัวอย่าง แล้วเปรียบเทียบระหว่างสองกลุ่ม
ชั้น2. ต่ำลงมา: วิจัยในคนแบบแบ่งกลุ่มคนเปรียบเทียบ 2 กลุ่มแต่การแบ่งกลุ่มไม่ได้ใช้วิธีสุ่มตัวอย่าง
ชั้น3. ต่ำลงมา: วิจัยในคนกลุ่มเดียวโดยไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ
ชั้น4. ต่ำลงมา: วิจัยในสัตว์ทดลองหรือในห้องทดลอง โดยไม่ได้ทำในคน
ชั้น5. ต่ำสุด: เรื่องเล่าปากต่อปาก หรือเขียนจากการคิดขึ้นมาเอง หรือจากประสบการณ์ตัวเอง (anecdotal)
ข้อมูลสุขภาพที่คนชอบเอามาเผยแพร่ทางเน็ทบ้างทางหนังสือบ้าง ส่วนใหญ่เป็นหลักฐานชั้น 4 หรือ 5 ซึ่งไม่ได้ทำในคน และไม่ใช่หลักฐานระดับที่วงการแพทย์ใช้ในการรักษาคนไข้ การหัดวิเคราะห์ชั้นความเชื่อถือได้จึงสำคัญก่อนที่เราจะเป็นตุเป็นตะหรือร่วมโพนทะนาเรื่องอะไรสักเรื่องหนึ่งกับเขา
พูดถึงแสดงหลักฐาน ขอนอกเรื่องหน่อยนะ เพราะผมเพิ่งคิดได้ถึงโจ๊กฝรั่งเรื่องหนึ่งสมัยหลังสงครามโลก ยุคที่พรรคกรรมกรเป็นใหญ่ในอังกฤษ รัฐบาลมีมาตรการอดออมเข้มงวด ชายคนหนึ่งเพิ่งย้ายบ้านเข้าไปอยู่ในชนบท วันหนึ่งเขาไปหาซื้ออาหารให้ไก่ที่เลี้ยงเอาไว้กินไข่ แถบนั้นมีร้านขายของชำเพียงร้านเดียวที่อยู่ห่างไปประมาณ 5 กิโลเมตร เมื่อเข้าไปในร้านขอซื้ออาหารไก่ เจ้าของร้านรีบหยิบมาให้ แต่บอกว่า
"ก่อนจ่ายเงิน คุณต้องแสดงหลักฐานก่อนว่าคุณเลี้ยงไก่จริงๆ"
เขายอมแพ้ ขับรถกลับบ้านอุ้มไก่ตัวหนึ่งไปให้เจ้าของร้านดูเขาจึงซื้ออาหารไก่ได้
สัปดาห์หนึ่งผ่านไป ชายคนนั้นไปซื้ออาหารหมาที่ร้านเดิม ลืมอุ้มเจ้าหมามาด้วย ต้องย้อนกลับมาอุ้มหมา กลับไปจึงสามารถซื้ออาหารหมาได้
สองสามวันต่อมา ชายคนนั้นได้ไปที่ร้านเดิมอีกครั้ง คราวนี้เขาถือกล่องรองเท้าที่ปิดฝาไว้อย่างมิดชิด แต่เจาะรูเล็กๆ ไว้รูหนึ่ง วางบนเคาน์เตอร์และว่า
"นี่เป็นหลักฐานที่จะซื้อของ คุณเอานิ้วแหย่ลงไปตรวจสอบดูได้"
เจ้าของร้านแหย่นิ้วลงไปและควักออกมาดมดูก็ร้องลั่น
"เฮ้ย! นี่มันขี้นี่..." ชายคนนั้นตอบว่า
"ก็ใช่อะสิ เพื่อเป็นหลักฐานประกอบการขอซื้อกระดาษชำระม้วนนึงไง"
(ฮะ ฮา ฮ่า แคว่ก แคว่ก แคว่ก ตะแล้น ตะแล้น ตะแล้น)
มาตอบคำถามของคุณทั้งสองคนดีกว่า
ประเด็นที่ 1. ไขมันชนิดไหนก่อโรค หลักฐานที่ตอบคำถามนี้ได้ดีที่สุดคืองานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามดูพยาบาลผู้หญิงอายุ 34–59 ปีที่เริ่มต้นโดยไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งและเบาหวานเลย จำนวน 80,082 คนหลังจากติดตามดูนาน 14ปี จึงได้พบผู้ที่ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 939 คน เมื่อวิเคราะห์ชนิดของอาหารให้พลังงานที่คนเหล่านั้นกิน แล้วเปรียบเทียบผลของไขมันที่ให้พลังงานชนิดต่าง ๆ โดยเอาพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวตั้ง เทียบกับอัตราการป่วยและตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจก็จะเรียงไขมันตามลำดับการทำให้เป็นโรคจากมากไปหาน้อยได้ดังนี้
1. ไขมันทรานส์ (เช่นเนยเทียม ครีมเทียม) ทำให้เป็นโรคมากที่สุด
2. ไขมันอิ่มตัว (เช่นเนยแท้ น้ำมันหมู น้ำมันวัว) ทำให้เป็นโรคมากรองลงมา
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอก) ทำให้เป็นโรคน้อย
4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นน้ำมันถั่วเหลือง) ทำให้เป็นโรคน้อยที่สุด
ดังนั้นในแง่การไม่ก่อโรค ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอกจึงเหมาะแก่การบริโภค ขณะที่ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู และไขมันทรานส์เช่นเนยเทียม ไม่เหมาะแก่การบริโภค
น่าเสียดายที่นอกจากงานวิจัยของฮาร์วาร์ดแล้ว งานวิจัยระดับดีอื่นๆแทบไม่ได้ทำเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเหลืองเลย แต่ไปทำเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกเสียทั้งหมด เช่นงานวิจัยอาหารเมดิเตอเรเนียน งานวิจัยอาหารลดความดัน (DASH diet) งานวิจัยเหล่านี้ทุกงานสรุปได้ผลชัดว่าน้ำมันมะกอกสัมพันธ์กับการเป็นโรคน้อย เหมาะแก่การใช้บริโภคแน่นอน จัดว่าเป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพหรือ healthy oil ได้เต็มปากเต็มคำ และคำแนะนำโภชการทั่วโลกก็แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกเป็นหลัก
ดังนั้นผมตอบคำถามในประเด็นนี้แบบฟันธงได้เลยว่าในแง่การบริโภค น้ำมันมะกอกชัวร์ที่สุด น้ำมันถั่วเหลืองก็ โอเค. น้ำมันไม่อิ่มตัวอื่นๆเช่นน้ำมันรำ น้ำมันแกลบ เอ๊ย ไม่ใช่ น้ำมันดอกทานตะวัน ก็โอเค. แต่น้ำมันหมูซึ่งเป็นน้ำมันอิ่มตัวนั้นไม่โอเค. ทั้งหมดนี้ว่ากันเฉพาะในแง่การก่อโรคหัวใจหลอดเลือดเท่านั้นนะ ไม่เกี่ยวกับการทำให้อ้วน เพราะในแง่การกินแล้วอ้วน น้ำมันทุกชนิดถ้ากินมากก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันหมด
ยังมีประเด็นปลีกย่อยอีกนิดหนึ่ง คือน้ำมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลชนิดสายโซ่ขนาดกลาง (Medium chain triglyceride - MCT) อยู่มากเช่นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel oil) จะถือว่าเป็นไขมันก่อโรคเช่นเดียวกับน้ำมันอิ่มตัวที่เป็นโมเลกุลสายโซ่ขนาดยาว (LCT) เช่นน้ำมันหมูน้ำมันวัวหรือไม่ อันนี้น่าเสียดายว่ายังไม่มีหลักฐานวิจัยมาตอบคำถามนี้ได้เลย ผมจึงได้แต่แนะนำแบบรูดมหาราชเอาง่ายเข้าว่า คือให้ถือว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นไขมันอิ่มตัวที่ก่อโรคเหมือนน้ำมันหมูน้ำมันวัวไว้ก่อน จนกว่าหลักฐานวิทยาศาสตร์จะปรากฏชัดภายหลังว่าหากมันไม่ได้ก่อโรคเหมือนน้ำมันหมูน้ำมันวัวจึงค่อยมาแก้ไขคำพูดกันใหม่ เพราะคำพูดของหมอสันต์ไม่ใช่วาจาศักดิ์สิทธิ์ พูดแล้วคืนคำได้ หิ หิ
ประเด็นที่ 2. ไขมันทรานส์ ในเชิงเคมี ตรงนี้ผมจะพูดลึกลงเชิงเคมีหน่อยนะ ถ้าไม่พูดมันตอบคำถามไม่ได้ ท่านที่ไม่ชอบอะไรที่วุ่นวายขายปลาช่อนมากเกินความจำเป็นกรุณาข้ามข้อนี้ไปเลย
คือหน่วยที่เล็กที่สุดของไขมันทุกชนิดคือโมเลกุลของมัน โครงสร้างหลักของโมเลกุลไขมันเหมือนกันหมดคือมีไกลเซอรอล (glycerol) หนึ่งโมเลกุลจับกับกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุล กรดไขมันมีโครงสร้างเหมือนกับโซ่ที่ประกอบด้วยโมเลกุลคาร์บอนมาเรียงกัน จำนวนมากบ้างน้อยบ้าง ซึ่งเป็นที่มาของคำว่าสายโซ่ยาวหรือสายโซ่ขนาดกลาง แรงที่อะตอมคาร์บอนจับกันเรียกว่าบอนด์ (bond) หรือเรียกง่ายๆว่าแขน หนึ่งอะตอมคาร์บอนก็มีสี่แขนยื่นออกไปทุกทิศทุกทาง จับคาร์บอนด้วยกันเองเป็นโซ่บ้าง จับกับไฮโดรเจนบ้าง ถ้ากรดไขมันชนิดไหนคาร์บอนทุกตัวกางสี่แขนออกไปจับอะตอมอื่นหมดไม่มีแขนว่างเลยก็เรียกว่าเป็นไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งมีความหมายว่าอิ่มแล้ว ไม่มีแขนว่างจะไปคว้าจับโมเลกุลอื่นใดได้อีกแล้ว ถ้ากรดไขมันตัวไหนมีบางคาร์บอนมีแขนข้างที่ว่างอยู่ก็เลยเอาแขนที่ว่างนั้นไปจับกับแขนที่ว่างอยู่ของเพื่อนคาร์บอนด้วยกันแบบจับกันสองแขนหรือจับแบบแขนคู่ (double bond) ก็เรียกว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) มีความหมายว่ามีแขนว่างอยู่นะ ถ้ามีอะตอมอะไรที่ไหนเข้ามาใกล้ก็สามารถจะเอาแขนที่ว่างนี้ออกไปคว้ามับจับเอาได้ ถ้าเป็นโมเลกุลที่แขนคู่อยู่คู่เดียวก็เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) เช่นน้ำมันมะกอก ถ้าเป็นโมเลกุลที่แขนคู่มีหลายคู่ก็เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) เช่นน้ำมันถั่วเหลือง
ในไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชตามธรรมชาติ แขนคู่นี้จะหันแขนข้างที่ว่างไปทิศเดียวกัน เรียกว่าวางแขนแบบซิส (cis) แต่หากเอาน้ำมันตามธรรมชาตินี้ไปทำให้ร้อนในบรรยากาศหม้อทึบที่มีไฮโดรเจนและมีสารเร่งปฏิกริยา อะตอมคาร์บอนสองตัวที่จับกันด้วยแขนคู่นี้จะหันข้างเสียใหม่เอาแขนข้างที่ว่างไปอยู่คนละทางก็เรียกว่าวางแขนแบบทรานส์ (trans) ดังนั้นไขมันทรานส์นี้จึงเป็นอะไรที่เกิดขึ้นจากกระบวนการอุตสาหกรรม ไม่ใช่ไขมันที่มีอยู่ในอาหารดั้งเดิมตามธรรมชาติ โครงสร้างเคมีที่แตกต่างไปเพียงเล็กน้อยนี้ทำให้คุณสมบัติทางกายภาพต่างออกไปมาก จากเดิมที่เป็นของเหลวก็กลายเป็นของแข็ง จากเดิมที่ไม่ก่อโรคก็กลายเป็นไขมันก่อโรค
ประเด็นที่ 3. คำว่า processed vegetable oil หรือ “น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ” นี้เป็นคำพูดกำกวมสองแง่สองง่าม คือ
3.1 มันอาจหมายถึงกระบวนการทำไขมันทรานส์ ด้วยการเอาน้ำมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเหลืองมาใส่ในหม้อต้ม ใสไฮโดรเจนเข้าไป (hydrogenation) ใส่ตัวเร่งปฏิกิริยาเข้าไป ต้มไว้หลายชั่วโมงข้ามวันข้ามคืน จนแขนที่ว่างงานอยู่ในโมเลกุลของมันผละออกจากกันจากเดิมที่เคยจับกันแบบ cis เปลี่ยนมาจับกันแบบ trans ทำให้ตัวน้ำมันกลายเป็นของแข็ง ผลผลิตที่ได้ก็คือไขมันทรานส์เช่น เนยเทียม ครีมเทียม ซึ่งเป็นไขมันก่อโรคมากที่สุด
3.2 มันอาจหมายถึงกระบวนการทำน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร โดยการใช้สารทำละลายเช่นเฮกเซน (hexane) เข้าไปสกัดเอาน้ำมันออกมาจากเมล็ดพืชเช่นถั่วเหลืองป่น หรือรำข้าว พอได้น้ำมันออกมาแล้วก็ต้มให้เฮกเซนระเหยออกไปเหลือแต่น้ำมันพืช ผลสุดท้ายที่ได้คือน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ถ้าใช้ถั่วเหลืองก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรค สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย คนละเรื่องกับไขมันทรานส์เลย
ผู้คนมักจะใช้คำว่า “น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ” ทำให้คนฟังเข้าใจไขว้เขวว่ามันเป็นน้ำมันพืชที่ใช้ปรุงอาหารทั่วไปเช่นน้ำมันถั่วเหลือง แต่ขณะเดียวกันก็ไปเอาความชั่วร้ายของไขมันทรานส์มาบรรยายสรรพคุณ ทำให้คนฟังเข้าใจผิดว่าน้ำมันปรุงอาหารเช่นน้ำมันถั่วเหลืองมีคุณสมบัติชั่วร้ายอย่างไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นการก่อความเข้าใจที่ผิด
ประเด็นที่ 4. การเกิดไขมันทรานส์ขึ้นในกระบวนการผลิตน้ำมันพืช เนื่องจากการผลิตน้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหารต้องใช้ความร้อนสูง ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนหนึ่งเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ได้บ้าง แต่เป็นปริมาณที่น้อย งานวิจัยเก็บตัวอย่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองในตลาดอเมริกามาวิเคราะห์พบว่ามีไขมันทรานส์ตกค้างเพียง 0.5-4.2% เท่านั้นเอง เป็นปริมาณที่น้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่ตั้งใจทำจากไขมันทรานส์เช่นเนยเทียมซึ่งมีไขมันทรานส์ได้สูงถึง 36% ปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าผลเสียต่อสุขภาพของไขมันทรานส์ที่ตกค้างระดับน้อยๆ ถ้าจะมีผลเสียจริง ผมเดาว่าก็คงไม่มากนัก
ประเด็นที่ 5. การเกิดสารพิษปนเปื้อนในระหว่างกระบวนการผลิตน้ำมันพืช นี่ก็เป็นประเด็นที่พวกฮาร์ดคอร์สุขภาพใช้โจมตีน้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร โดยยกประเด็นว่าในกระบวนการสกัด จะมีสารใส่ตัวทำละลาย (เช่น hexane) เข้าไปสกัด พอจบการสกัดแล้วตัวเฮกเซนนี้ก็ตกค้างอยู่ในน้ำมันพืช ฟังแล้วน่ากลัว แต่ผมขอแยกเคลียร์เป็นสองประเด็นนะ คือ
(1) เมื่อจบการกลั่นแล้วเฮกเซนจะถูกทำให้ระเหยออกไปจนหมด ในทางปฏิบัติอาจมีตกค้างอยู่บ้างในปริมาณที่ผู้ผลิตเรียกว่า “มีน้อยจนตัดทิ้งได้” ทางด้านผู้บริโภคไม่มีทางรู้หรอกว่าน้อยแค่ไหน เพราะไม่มีกฎหมายบังคับให้บอกปริมาณเฮกเซนตกค้างในน้ำมันพืช และไม่มีใครทำวิจัยเรื่องนี้ แต่ผมก็เชื่อว่าน้อยจนตัดทิ้งได้ เพราะเฮกเซนนี้เป็นอะไรที่ระเหยง่ายมาก
(2) ตัวเฮกเซนที่ถูกขนานนามว่าเป็นสารพิษนั้นแท้จริงมันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น จริงอยู่หากบริโภคมากๆมันอาจก่อผลเสียต่อระบบประสาทได้ แต่นั่นต้องเป็นการบริโภคตรงๆในรูปสารระเหย เช่นวัยรุ่นสูดดมกาวทินเนอร์ ไม่ใช่การบริโภคน้ำมันพืชที่อาจได้เฮกเซนตกค้างแถมไปในปริมาณต่ำมาก ประเด็นสำคัญคือเฮกเซนนี้ไม่ใช่สารก่อมะเร็ง ในภาพรวม ณ ขณะนี้ยังไม่เคยมีหลักฐานเลยว่าเฮกเซนที่ตกค้างในน้ำมันพืชมีมากแค่ไหน และก่อผลเสียต่อร่างกายได้แค่ไหนอย่างไรบ้าง ถ้ามันชั่วร้ายจริง ข้อมูลผลเสียต้องโผล่ให้เห็นนานแล้ว
ประเด็นที่ 6. การเกิดไขมันทรานส์และสารพิษอื่นขึ้นจากการใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวปรุงอาหารในห้องครัว งานวิจัยในจีนซึ่งทำการต้มน้ำมันถั่วเหลืองในห้องทดลองที่อุณหภูมิต่างๆพบว่าที่ 245 องศาซี.ซึ่งเป็นจุดเดือดของมัน น้ำมันถั่วเหลืองส่วนหนึ่งเริ่มกลายเป็นไขมันทรานส์ แต่การทำอาหารในครัวส่วนใหญ่ใช้อุณหภูมิสูงสุดประมาณ 180 องศาซี. และเวลาที่เกิดความร้อนสูงนี้ก็แป๊บเดียว ในชีวิตจริงการเกิดไขมันทรานส์ในครัวเกิดได้จริงหรือไม่ เกิดมากแค่ไหน มีผลเสียต่อสุขภาพแค่ไหน ยังไม่มีใครทราบ ได้แต่เดากันเอาว่าคงไม่เกิด ถ้าเกิดก็คงน้อยมาก และคงมีผลเสียต่อร่างกายน้อยมาก ซึ่งหากท่านกลัวตรงนี้ท่านก็ป้องกันได้โดยใช้หลักปรุงอาหารโดยให้น้ำมันถูกความร้อนน้อยที่สุด ให้ร้อนเป็นระยะสั้นๆ เช่นผัดด้วยน้ำก่อน แล้วเอาน้ำมันพ่นทับหน้าตอนจบ เป็นต้น ปัญหาการเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์เมื่อโดนความร้อนสูงนี้เกิดได้กับน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวเท่านั้น จะไม่เกิดกับน้ำมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
นอกจากการเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์แล้ว ยังมีข้อกังวลว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเมื่อถูกความร้อนแล้วจะทำปฏิกริยากับออกซิเจนหรือไฮโดรเจนในบรรยากาศ ทำให้เกิดเป็นสารที่เรียกรวมๆในภาษาอุตสาหกรรมน้ำมันว่า polar component (PC) ซึ่งตามมาตรฐานอุตสาหกรรม น้ำมันผัดทอดอาหารเมื่อใช้แล้วจะต้องเกิด PC ไม่เกิน 25 กรัมต่อน้ำมัน 100 กรัม สารในกลุ่ม PC นี้บางตัวเช่นเพอรอกไซด์ และอัลดีไฮด์ มีหลักฐานว่าไม่ดีต่อร่างกายของสัตว์ แต่ในชีวิตจริงผลของสารเหล่านี้ในน้ำมันพืชต่อร่างกายคนยังไม่เคยมีหลักฐานโผล่ให้เห็นอย่างเป็นรูปธรรมเลย
ตรงนี้ผมขอนอกเรื่องไปนิดหนึ่งถึงการประโคมข่าวความเป็นสารก่อมะเร็งของอัลดีไฮด์ (aldehyde) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันไม่อิ่มตัวโดนความร้อนสูงๆอยู่นานๆ ความเป็นจริงก็คือว่าโมเลกุลในกลุ่มอัลดีไฮด์นี้มีอยู่ในอาหารธรรมชาติและอาหารปรุงรสด้วยในปริมาณที่ไม่มาก และยังไม่เคยมีหลักฐานเชิงระบาดวิทยาว่าอัลดีไฮด์ทำให้เกิดมะเร็งในคนได้จริงๆเลยแม้แต่ชิ้นเดียว การประโคมข่าวแบบนี้มาจากการทดลองในห้องทดลองกับสัตว์ซึ่งสรุปผลได้ว่าอัลดีไฮด์บางตัวเช่นฟอร์มาลดีไฮด์และอะเซตัลดีไฮด์ในขนาดสูงจนเกิดพิษต่อเซลสามารถก่อมะเร็งในสัตว์ได้ อัลดีไฮด์ตัวอื่นไม่มีข้อมูลเลย ยิ่งข้อมูลในคนแล้วยิ่งไม่มีทั้งสิ้นแม้แต่ข้อมูลว่าฟอร์มาลดีไฮด์ว่าก่อมะเร็งในคนได้หรือไม่ก็ไม่มี เนื่องจากวงการแพทย์ใช้หลักฐานในคนเท่านั้น ดังนั้นการประโคมข่าวให้คนกลัวอัลดีไฮด์จึงเป็นการใส่สีตีไข่เกินความจริง
งานวิจัยทดลองใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวชนิดต่างๆทำการทอดเป็นเวลานาน 24-27 ชั่วโมงแล้วตรวจหาสาร PC พบว่าน้ำมันมะกอกชนิดหีบเย็น (extra vergin) ใช้แล้วเกิดสาร PC น้อยที่สุด ขณะที่น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันถั่วเหลืองใช้แล้วเกิดสาร PC มากที่สุด
ประเด็นที่ 7. การใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารที่ใช้ความร้อน ในแถบประเทศรอบๆทะเลเมดิเตอเรเนียน โดยเฉพาะที่เกาะครีทประเทศกรีซ ซึ่งเป็นจุดกำเนิดของอาหารเมดิเตอเรเนียนที่วงการแพทย์ยอมรับว่าเป็นอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดนั้น เขาใช้น้ำมันมะกอกทำอาหารทุกอย่าง ทั้งใช้ผัด ใช้ทอด ใช้ราดสลัด หรือแม้กระทั่งทำจิ้มจุ่มขนมปัง คนกรีซกินน้ำมันมะกอกคนละ 26 ลิตรต่อปี เดือนละสองลิตรกว่าหรือวันละ 5 ช้อนโต๊ะต่อคนทีเดียว
น้ำมันมะกอกมีจุดเดือดอยู่ที่ 300 องศาซี. มีจุดไหม้ (smoke point) อยู่ที่ 190 องศาซี. พูดง่ายๆว่าไหม้เสียก่อนที่จะเดือด เมื่อไหม้แล้วจะทำให้อาหารมีรสชาติไม่อร่อย ในแง่ของความเสถียรเมื่อใช้ผัดทอดงานวิจัยเปรียบเทียบการใช้น้ำมันมะกอกในการทอดแบบ deep fry ซ้ำ 20 ครั้ง เทียบกับการใช้น้ำมันดอกทานตะวันพบว่าหลังการใช้ 20 ครั้งแล้วน้ำมันมะกอกมีของเสีย (PC) ตกค้าง (19.7g/100g) ซึ่งน้อยกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน (25.3g/100g) อีกการทดลองหนึ่งใช้น้ำมันมะกอกทอดอาหารแบบยาวข้ามวันข้ามคืน (24-27 ชม.) แล้วนำน้ำมันที่เหลือมาตรวจพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ทนต่อการเกิดปฏิกริยาเคมีมากที่สุดในบรรดาน้ำมันไม่อิ่มตัวด้วยกัน ดังนั้นน้ำมันมะกอกจึงใช้ปรุงอาหารได้ทุกชนิดอย่างปลอดภัย
ในประเด็นจุดเดือดของน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนี้ ถ้าเอาน้ำมันขึ้นตั้งเตาแล้วยังไม่ทันใส่อาหารแล้วเห็นมันเดือดปุดๆนั่นถือว่าน้ำมันเดือดจริง แต่ถ้าตอนตั้งน้ำมันบนเตาแล้วไม่เห็นเดือด แต่พอใส่อาหารเช่นปลาหรือผักลงไปแล้วจึงเดือดเป็นฟองให้เห็น อย่างนั้นไม่ได้หมายความว่าน้ำมันเดือด แต่เป็นน้ำในอาหารต่างหากที่เดือด เพราะจุดเดือดของน้ำอยู่ที่ 100 องศาซี.ซึ่งต่ำกว่าของน้ำมันมาก
ประเด็นที่ 8. ชนิดและชื่อเรียกของน้ำมันมะกอก สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้อย่างพิศดารว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้มากที่สุด นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่ถ้ามีกรดไขมันค้างอยู่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่น เมื่อกลั่นแล้วน้ำมันที่ได้เรียกว่า
refined olive oil ซึ่งมีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g
การที่น้ำมัน refine olive oil มีกรดไขมันอิสระตามธรรมชาติเจอปนอยู่ต่ำนี้เป็นข้อดีของมัน ทำให้คนนิยมเอาไปผัดทอดอาหารร้อนๆ เพราะมันไม่มีกลิ่นเหม็นไหม้ง่ายๆ เนื่องจากเวลาน้ำมันมะกอกเหม็นไหม้ โมเลกุลที่ไหม้ก่อนไม่ใช่ตัวน้ำมันมะกอก แต่เป็นพวกกรดไขมันอิสระที่ปนอยู่ในน้ำมันมะกอก ตัวน้ำมันมันมะกอกเอง ไม่ว่าจะหีบมาแบบไหน เวอร์จินหรือไม่เวอร์จิน กลั่นหรือไม่กลั่น ก็มีจุดไหม้เท่ากันอยู่นั่นเอง
และเนื่องจากมันมะกอกกลั่น (refine olive oil) นี้เป็นหางน้ำมัน ขายยาก คนขายจึงยกประเด็นว่ามันทนความร้อนมากกว่าและเหม็นไหม้น้อยกว่าน้ำมันแบบเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินขึ้นมาเป็นจุดขาย ซึ่งก็ได้ผลในการจูงใจคนให้ซื้อมากพอควร ทั้งๆที่มันได้มาโดยวิธีกลั่นด้วยความร้อนสูง ไม่ใช่ได้มาจากการหีบตามธรรมชาติ
ถึงกระนั้นน้ำมัน refine olive oil ที่คนนิยมเอาไปทอดอาหารนี้ก็ยังขายยาก เพราะมันไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่น่าทาน เขาจึงเอาน้ำมันที่กลั่นได้นี้กลับไปปนกับน้ำมันแบบ vergin olive oil เล็กน้อยเพื่อให้ได้สีและกลิ่นเป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ให้กรดไขมันอิสระมากเกิน 1g/100g ซึงจะถูกเรียกอย่างเป็นทางการว่า olive oil เฉยๆ ดังนั้นเมื่อท่านซื้่อน้ำมันมะกอกแบบ olive oil เฉยๆ มันคือน้ำมันมะกอกที่ได้จากการกลั่นแล้วเอากลับมาปนกับแบบเอ็กซตร้าเวอร์จินพอให้มีสีมีกลิ่น เป็นของราคาถูก แต่ดูดี
กากมะกอกที่เหลือจากการหีบและกลั่นที่เล่ามาแล้วข้างต้น เขาเอาไปบดแล้วใส่สารสกัดเข้าไปแยกเอาน้ำมันออกมา แล้วเอามาต้มแยกสารสกัดออกทิ้งอีกทีหนึ่ง เรียกว่า crude olive pomace oil แล้วถ้าเอาไปกลั่นต่อเพื่อให้มีกรดไขมันอิสระเจือปนน้อยกว่า 0.3g/100g ก็เรียกว่า refined olive pomace oil แล้วถ้าเอาน้ำมันที่กลั่นได้นี้กลับไปผสมกับ vergin olive oil เพื่อให้สีและกลิ่นเป็นธรรมชาติโดยให้มีกรดไขมันอิสระไม่เกิน 1g/100g ก็เรียกว่า olive pomace oil
เป็นไงครับ เยอะแมะ หิ หิ วันหลังไปซื้อเอาบล็อกนี้ไปเปิดดูตอนอ่านฉลากด้วยก็แล้วกันนะ
ประเด็นที่ 9. สรุป หลักฐานการแพทย์ปัจจุบันยังฟันธงไม่ได้ว่าจะใช้น้ำมันอะไรผัดทอดอาหารจึงจะดีที่สุด ขอให้สาธุชนทั้งหลายท่านไปลุ้นเอาเองเถอะนะครับ กล่าวคือ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันหมู น้ำมันวัว(เนย) มันก็ดีที่มันเสถียร ไม่เกิดโมเลกุลของเสียหลังการผัดทอดมาก แต่ตัวน้ำมันหมูน้ำมันวัวเองซึ่งเป็นน้ำมันอิ่มตัวก็อาจะจะทำให้ท่านเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดมากขึ้น ซึ่งจนถึงทุกวันนี้วงการแพทย์ก็ยังเชื่ออย่างนั้น แม้ว่าหลักฐานพิสูจน์จะยังอยู๋ในระดับข้างๆคูๆไม่ชัดเจนนัก แต่เนื่องจากวงการแพทย์ได้ปลุกผีน้ำมันหมูขึ้นมาแล้ว และยังไม่มีใครพิสูจน์ให้เห็นว่าผีไม่มีจริง ถ้าท่านกล้า ท่านก็ไปลุยป่าช้าเองเองเถอะนะ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel oil) ก็มีข้อดีที่มันเสถียร ไม่เกิดโมเลกุลของเสียหลังโดนความร้อนมาก แต่ข้อมูลว่ากรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCT) อย่างน้ำมันมะพร้าวนี้ มันจะดีจะชั่ว จะก่อโรคหรือไม่ อันนี้ไม่มีข้อมูลเลย ท่านไปเสี่ยงเอาเองเถอะนะ
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ก็ดีที่มันเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่วงการแพทย์ถือว่าไม่ก่อโรคหัวใจหลอดเลือด แต่มันไม่เสถียร เมื่อโดนความร้อนมากๆอาจมีโมเลกุลแปลกๆเป็นเศษขยะตกค้างในอาหาร แม้จะยังไม่มีข้อมูลผลเสียให้เห็นจะๆในคน เป็นเพียงแค่ความเสี่ยงในจินตนาการ แต่หากท่านเป็นคนขี้กลัวจินตนาการที่เขาร่อนกันไปตามอินเตอร์เน็ท ท่านก็ต้องคิดอ่านหลบเอาเอง
ติ๊งต่างว่าถ้าท่านใช้น้ำมันมะกอก ก็ดีที่มันเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มันจึงเป็นการสมยอมระหว่างข้อดีและข้อเสีย คือในแง่ของการทนความร้อนไม่เกิดโมเลกุลขยะง่ายๆ มันทนความร้อนพอควร แม้ไม่ทนมากเท่าน้ำมันอิ่มตัว แต่ก็ทนมากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในแง่ที่เป็นไขมันไม่ก่อโรค มันก็จัดว่าเป็นไขมันไม่ก่อโรค แม้จะไม่เจ๋งเท่าน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ก็ดีกว่าน้ำมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมู ซึ่งวงการแพทย์ตราหน้าว่าเป็นไขมันก่อโรค
ถามว่าทุกวันนี้หมอสันต์ใช้น้ำมันอะไรทำอาหาร ตอบว่าใช้น้ำมันมะกอกชนิด Extra vergin olive oil ทำทุกอย่างตั้งแต่ผัด ทอด ราด และทา ครับ ด้วยเหตุผลง่ายๆว่าเพราะพวกคนที่กินอาหาร Mediterranean diet เขาทำกันอย่างนี้แล้วไม่ตาย เอ๊ย ไม่ใช่ แล้วเขาอายุยืน ผมก็เลยทำมั่ง เหตุผลมีแค่นี้เอง แต่ว่าบัญญัติหกประการที่ผมมอบหมายให้แม่ครัวของผมก็คือ
(1) ไม่ผัดไม่ทอดดีที่สุด
(2) ถ้าจำเป็นต้องผัดทอดอย่าใช้น้ำมัน คือให้ใช้ลมร้อน หรือใช้น้ำแทน
(3) ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำมัน ให้ใช้น้ำมันมะกอก
(4) ใช้น้ำมันปริมาณน้อยๆ
(5) ใช้ความร้อนน้อยๆ
(6) ให้ช่วงเวลาที่น้ำมันโดนความร้อนสั้นที่สุด
ผมไม่รู้ว่าผู้ดำรงตำแหน่งแม่ครัวของผมเขาจะเก็ทคำแนะนำทั้งหกข้อนี้สักกี่เปอร์เซ็นต์ เพราะบางช่วงเธอก็เป็นคนต่างชาติที่พูดกันคนละภาษา ตัวผมเองแทบไม่เคยมีเวลาโผล่เข้าไปในครัวเลย ทั้งๆที่ตั้งใจมาได้หลายปีแล้วว่าวันหนึ่งจะต้องเข้าครัวทำอาหารกินเองให้ได้
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ http://visitdrsant.blogspot.com/2015/04/blog-post.html
บรรณานุกรม
1. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.
2. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. Olive oil stability under deep-frying conditions. Casal S1, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA.
3. S. Bastida. Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International February 2001; 7 :115-21. doi: 10.1106/1898-PLW3-6Y6H-8K22
4. Nutrition Evidence Library. A series of systematic reviews on the relationship between dietary patterns and health outcomes. Alexandria, VA: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion; 2014. Available from:http://www.nel.gov/vault/2440/web/files/DietaryPatterns/DPRptFullFinal.pdf [PDF - 6.1 MB]. back to reference 2 text
5. Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, et al. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013;8:CD009825. PMID: 23939686.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686
6. O'KEEFE, SEAN., GASKINS-WRIGHT, SARA., WILEY, VIRGINIA. and CHEN, I.-CHEN. LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS. Journal of Food Lipids, 1994;1: 165–176. doi: 10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
7. Enig, M. A study of the percentage of trans fatty acids in 202 selected foods. University of Maryland Thesis Database, 1980.
